現在も続けていること
朝日光を浴びる
かなり効果があった。
精神科医の樺沢紫苑先生は朝散歩を推奨している。
精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル - YouTube
アラームラジオ
設定した時刻にラジオの電源が入る。
人の声で起きられるのが良い。アラーム音で起きるよりずっと気分良く起きられる。
PC・スマホのブロッカー
寝る前にゲームをしたり動画を見たりする習慣があり、それが睡眠に悪影響になっていた。
設定した時刻にPCを自動的にシャットダウンしたり、アプリを使えなくする。
ディスプレイを暗くする
ブルーライトが睡眠に悪影響であるため、その対策。
・ f.lux
時間帯によってディスプレイの輝度を調節してくれる、Windows用ソフト。
・ 如意スクリーン
ディスプレイを限界より暗くできる、Windows用ソフト。
少しカーテンを開けて寝る
朝、日光が顔に当たる。
寝る前にクラシック、自然音楽
『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211』に書いてあった方法。自然音については否定的な研究もあるらしいが、自分には効果がありそう。
音楽の効果はともかく、寝る前にゲームをしたり動画を見てしまうので、その代替行動としての効果はある。
起床時刻・就寝時刻を記録
『リズムケア』というアプリで就寝時刻・起床時刻、睡眠時間を記録している。
また、昨夜寝る前の行動・昨夜の寝つきの良さ・朝の目覚めの良さ・朝の気分、などを記録していたこともある。これは寝る前の行動について改めるため。
これによって、「昨夜は寝る前にゲームしていたので寝つきが悪く、朝の目覚めも悪かった」という具合に、因果関係を自覚させられる。
睡眠時間を増やす
そもそも睡眠時間が足りなかったのかもしれない。必要睡眠時間は人によって異なるらしい。現在は１０時就寝→７時起床くらいの睡眠サイクルになっている。
昼寝
昼頃に１５分くらい昼寝。
夜眠れないときの行動
- ラジオを聴く
- 音楽を聴く
- 読書
- スマホ、PCを見ない
radikoでラジオを聴くこともできるが、ブルーライトを浴びてしまう。ポケットラジオを使えば、光を浴びることがない。
過去の対策
・強力なアラームアプリ
QRコードを読み込まないとアラームが止まらない。強制的に隣の部屋まで行かされる。
・テレビの自動電源オン機能
ベッドの近くにテレビがあったため、起床時刻にテレビの電源が入るようにしていた。
・エアコンタイマー
起床時刻の少し前にエアコンが始動するようにしていた。
・スリープトラッカー
手首に伝わる振動で目覚められる。
読んだ本
・睡眠にいいことベスト211
たくさんの方法が書かれているため、自分に合った方法が見つけられると思う。
・『人はなぜ眠れないのか』岡田尊司
・『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』櫻井武
・『睡眠負債 "ちょっと寝不足"が命を縮める』NHKスペシャル取材班
